Les rayons des supermarchés regorgent de produits enrichis en protéines : shakers de whey pour la récupération après l’effort, yaourts protéinés au petit-déjeuner, barres à grignoter. Cet engouement traduit une véritable obsession culturelle pour les protéines, alimentée par le marketing de l’industrie agroalimentaire et relayée par les réseaux sociaux.
Les protéines sont pourtant indispensables à la santé. Alors, en consommons-nous trop ? Et quelles en sont les conséquences pour l’organisme ?
Le rôle essentiel des protéines
Avec les glucides et les lipides, les protéines constituent l’une des trois grandes familles de macronutriments nécessaires à notre équilibre. Formées de chaînes de 20 acides aminés — dont neuf que le corps ne sait pas produire et qui doivent venir de l’alimentation —, elles ne servent pas qu’à développer les muscles.
Selon l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES), les protéines remplissent une large fonction structurelle. Elles participent au renouvellement du tissu musculaire et entrent dans la composition de la peau, des os, des cheveux et des ongles. Au-delà de ce rôle, elles interviennent dans de nombreux processus physiologiques : fonctionnement du système immunitaire, transport de l’oxygène des poumons vers les organes et production d’hormones.
Varier les sources
Les nutritionnistes insistent sur l’importance de consommer des protéines d’origine animale — viande, poisson, œufs, produits laitiers — comme d’origine végétale, notamment les céréales, les légumineuses (pois chiches, lentilles, haricots) et les oléagineux tels que les cacahuètes et les amandes.
Ces deux types de protéines diffèrent toutefois nettement. D’après l’Institut national de recherche pour l’agriculture, l’alimentation et l’environnement (INRAE), les protéines animales contiennent tous les acides aminés essentiels, tandis que les protéines végétales sont généralement pauvres en certains de ces acides aminés que l’organisme ne peut pas synthétiser.
Il est donc recommandé d’alterner les sources végétales et animales. Pour les végétariens, associer céréales et légumineuses au cours d’un même repas — semoule et pois chiches, ou lentilles et riz — permet d’obtenir tous les acides aminés essentiels à la synthèse des protéines.
Les besoins quotidiens
Depuis 2007, l’ANSES établit qu’un adulte en bonne santé a besoin d’environ 0,83 à 1 gramme de protéines par kilo de poids corporel et par jour. Ainsi, une femme sédentaire de 65 kilos devrait consommer entre 54 et 60 grammes de protéines par jour, tandis qu’un homme de 80 kilos devrait viser 66 à 80 grammes.
Ces recommandations varient selon les situations. Les enfants, les femmes enceintes ou allaitantes, les seniors et les personnes très actives ont des besoins différents. Les sportifs, par exemple, ont généralement besoin de 1,2 à 2,2 grammes par kilo et par jour, selon leur discipline, leur profil et leurs objectifs.
Les dangers d’une consommation excessive
Malgré l’insistance de l’industrie du fitness sur les régimes hyperprotéinés, les nutritionnistes mettent en garde contre la surconsommation. Le diététicien-nutritionniste Julien Todeschini explique qu’au-delà d’un certain seuil, le corps ne peut plus assimiler les protéines supplémentaires et les élimine par les urines et les selles.
Les compléments protéinés, utiles pour certains sportifs qui complètent leurs apports, sont superflus pour ceux qui consomment déjà assez de protéines via l’alimentation solide. Comme le souligne la diététicienne du sport Violette Duval, les compléments protéinés complètent — mais ne remplacent pas — une alimentation équilibrée.
Les signaux d’alerte d’un excès
Les spécialistes rappellent régulièrement qu’un apport excessif en protéines peut provoquer des effets indésirables. Les protéines sont de grosses molécules que les reins filtrent difficilement. L’organisme les élimine, mais ce processus génère d’importants déchets, notamment issus des protéines animales, qui peuvent acidifier le corps.
Parmi les conséquences possibles figurent des difficultés digestives comme les ballonnements et la constipation, une déshydratation chronique, une mauvaise haleine, des déséquilibres hormonaux et une prise de poids.
Plus préoccupant, une étude de l’université de Pittsburgh publiée en 2024 dans Nature a montré qu’un régime comportant 20 % de protéines supplémentaires favorisait l’accumulation de plaques dans les artères, réduisant la circulation sanguine et augmentant le risque d’Accident vasculaire cérébral (AVC) et de crise cardiaque.
Si l’impact sur les reins est réel, des recherches récentes suggèrent que les personnes déjà atteintes d’une maladie rénale chronique sont les plus vulnérables, les effets observés chez les individus en bonne santé restant limités.
Trouver le bon équilibre
Pour que les protéines restent des alliées de la santé, les experts recommandent de diversifier les sources, de répartir la consommation sur la journée et de respecter les apports journaliers conseillés. L’essentiel ne réside pas dans l’élimination, mais dans la modération et la variété : apporter à l’organisme ce dont il a besoin sans le surcharger.
