La nutritionniste madrilène Blanca García-Orea Haro, suivie par plus de 1,5 million de personnes sur son compte @blancanutri, s’est fait connaître avec un message simple : ni la salade ni les régimes express ne façonnent une silhouette à eux seuls. Spécialisée en nutrition digestive et hormonale, elle défend une association clé pour éviter l’effet yo-yo après un régime : une source de protéines à chaque repas et des exercices de renforcement musculaire.
Loin d’imputer la reprise de poids à un manque de volonté, l’experte née en 1990 rappelle que l’effet rebond est la norme après de nombreux régimes restrictifs. L’Agence nationale française de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES) a déjà alerté : la plupart des personnes reprennent le poids perdu en un an, et jusqu’à 95 % retrouvent leur poids initial — ou davantage — en cinq ans. Pour Blanca García-Orea, le problème réside surtout dans des plans trop hypocaloriques qui font fondre les muscles et laissent une sensation de faim, suivis d’un retour aux anciennes habitudes sans « filet de sécurité ».
Ce qui se passe dans le corps pendant l’effet yo-yo
L’effet yo-yo désigne la reprise rapide des kilos perdus après un régime, parfois avec quelques livres supplémentaires. Lorsque l’alimentation devient très restrictive, le corps réagit : la dépense énergétique de repos baisse, la faim augmente et l’organisme cherche à économiser chaque calorie. Si le régime est pauvre en protéines, la perte de poids comprend une part importante de masse musculaire, ce qui réduit encore la dépense de base.
Blanca García-Orea résume ce cercle vicieux en une phrase : « Bien manger sans faire d’exercice empêche de développer du muscle, et sans muscle on ne brûle pas autant de calories au repos. L’exercice de force accélère le métabolisme, ce qui signifie que l’on brûle davantage même au repos. » Quand une personne « arrête » son régime, l’appétit reste élevé, le métabolisme est ralenti et les muscles ont diminué : reprendre de la graisse devient alors bien plus facile qu’en perdre.
Comment éviter l’effet yo-yo : des protéines à chaque repas
Pour la nutritionniste, le premier levier anti-rebond est clair : « Pour éviter l’effet rebond des régimes, il y a deux clés : plus de protéines à chaque repas et de la musculation. » Elle insiste sur le fait que deux régimes à calories égales ne sont pas du tout vécus de la même manière : celui qui contient plus de protéines rassasie mieux, limite les fringales et aide à maintenir un déficit sans obsession alimentaire.
Concrètement, il s’agit d’inclure une portion de protéines de qualité à chaque repas : œufs, yaourt grec ou fromage blanc au petit-déjeuner ; poisson, volaille, tofu ou légumineuses au déjeuner ; lentilles, pois chiches, œufs, tempeh ou fromage le soir. Quelques exemples simples :
- Petit-déjeuner : yaourt nature, une poignée de noix, fruits frais.
- Déjeuner : une assiette de lentilles avec des légumes et de l’huile d’olive.
- Dîner : omelette aux légumes et salade.
Ces recommandations restent générales : en cas de maladie rénale, de grossesse ou de troubles alimentaires, un avis médical ou diététique personnalisé est indispensable avant de modifier sensiblement l’apport en protéines.
Musculation et stabilisation : le duo pour arrêter de reprendre du poids
Le second pilier de l’approche de Blanca García-Orea est le renforcement musculaire, même pour les débutants. Préserver, voire gagner un peu de masse musculaire pendant la perte de poids aide à maintenir une bonne dépense énergétique de repos et limite la fonte musculaire liée au déficit calorique. Deux à trois séances courtes par semaine, avec des mouvements simples (squats, pompes adaptées, tirages à l’élastique), à la maison ou en salle, suffisent à amorcer ce travail — à condition de progresser graduellement.
La spécialiste rappelle un point souvent oublié : « La prise de poids est proportionnelle au muscle que l’on perd. Si vous conservez votre muscle et mangez de façon satisfaisante, vous pouvez maintenir cette façon de manger toute votre vie. » Autrement dit, la fin d’un régime devrait toujours comporter une véritable phase de stabilisation : augmenter progressivement les calories, garder des protéines à chaque repas, maintenir la musculation et éviter un retour brutal aux aliments ultra-riches. Cette sortie en douceur laisse au corps le temps de s’adapter et réduit nettement le risque d’effet rebond.
